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Protein · Fett · KH

Makro-Rechner: Protein, Fett und Kohlenhydrate für dein Ziel

Teile deine Kalorien sinnvoll auf: Protein nach Körpergewicht, ausreichend Fett und der Rest als Kohlenhydrate, passend zu deinem Ziel.

Deine Makros pro Tag

So setzt du die Makros um

  • Protein auf 3 bis 5 Mahlzeiten verteilen, je 25 bis 40 g, zum Beispiel aus Quark, Eiern, Fleisch, Fisch oder Hülsenfrüchten.
  • Fett nicht unter etwa 0,7 g pro kg Körpergewicht senken, wichtig für Hormone und Vitaminaufnahme.
  • Kohlenhydrate rund ums Training einplanen, sie liefern Energie für harte Einheiten.
Berechnungsgrundlage & Hinweis: Grundlage: Proteinempfehlungen für Kraftsportler 1,6 bis 2,2 g je kg (ISSN Position Stand); Fettanteil 25 bis 35 % der Energie. Alle Werte sind Schätzungen für gesunde Erwachsene und ersetzen keine ärztliche oder ernährungstherapeutische Beratung. Der Rechner läuft vollständig in deinem Browser, es werden keine Eingaben übertragen oder gespeichert.